Comprendre l’Indice Glycémique

Aujourd’hui, on fait un petit point sur ce fameux indice glycémique qui fait tant parler chez ceux qui veulent garder la ligne. Oubliez la classification traditionnelle « glucides simples » et « glucides complexes ». Voici une explication simplifiée de l’indice glycémique, véritable allié pour gérer son poids et surtout sa santé.

Pour commencer, qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice Glycémique ou IG indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Le glucose est le sucre de l’aliment. Quand il est assimilé par l’organisme, il provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Plus le taux de sucre est élevé dans le sang, plus on favorisera la prise de poids à court terme, et l’obésité, le diabète de type 2 et l’hypertension à long terme.
L’indice glycémique le plus élevé a pour valeur 100, et c’est celui du glucose (sucre). Quand un indice glycémique est supérieur à 70, on dit qu’il est « élevé », entre 50 et 70 il est « moyen » et quand il est inférieur à 50 il est « bas ».

Les Français et le pain, cette grande histoire d’amour

Quel est l’ami du petit déjeuner, déjeuner et dîner des français ? Qui se laisse tendrement tartiner la tranche ? Qui réconforte votre petit estomac quand vous avez faim ? Il se dit équilibré mais c’est un piège : derrière cette belle baguette tradition, le pain possède un IG de 95… Oui, le pain blanc est aussi blanc que le sucre… Pour votre corps, cela revient presque à manger directement du sucre pur, à cause de son IG très élevé. Pas étonnant qu’à 11h votre estomac crie famine… Et que votre insuline touche les sommets.

Comme vous le savez, notre corps est une super petite usine chimique, qui va traiter, recycler, neutraliser les déchets. Alors, que se passe-t-il lorsque le taux de sucre dans le sang augmente ? Eh bien, notre corps fabrique de l’insuline (made in pancréas), qui va permettre de faire redescendre ce taux et de garder un taux de sucre « normal » dans le sang.
A l’inverse, lorsque l’IG est trop bas, alors notre organisme produit du glucagon, pour maintenir ce même taux. Oui, la mécanique du corps est bien conçue, mais elle a ses limites…

Vous mangez du sucre à gogo, et vous vous dites « tout va bien, mon corps gère les Haribo », mais en réalité, c’est un vrai combat de tous les jours et ce, dès le matin.
Exemple : les petits déjeuners français sont dans le top des plus mauvais petits déjeuners : céréales, tartines de confiture, brioches, viennoiseries… Soit, du point de vue de l’IG, sucre + sucre + sucre et un peu de gras…

À 11h, votre estomac crie famine, vous vous sentez fatigué, à fleur de peau, énervé et agité. Pourquoi ? Car l’apport massif de sucre a poussé votre corps à sécréter beaucoup d’insuline. Et ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que plus votre corps crée de l’insuline, plus votre taux de sucre dans le sang dégringole.

Voilà un bel exemple d’hypoglycémie réactionnelle, qui vous poussera à reprendre du sucre car vous vous sentirez trop fatigué ou trop irrité… Et ainsi, vous allez entraîner un cycle de montagnes russes qui va enflammer votre pancréas et, à terme, peut provoquer un cancer… Cerise sur le gâteau, lorsque l’insuline enlève le sucre de votre sang, il faut bien qu’il en fasse quelque chose, et dans l’urgence, il va tout simplement le stocker sous forme de graisse, car le sucre, en excès, c’est aussi du gras…

Alors, si vous voulez être performant physiquement et intellectuellement, optez pour les glucides complexes à faible indice glycémique. Et ça commence déjà par l’arrêt de consommation des produits transformés !

Les facteurs qui influencent l’indice glycémique

J’ai encore mieux pour vous : on a vu ce qu’est l’IG, mais savez-vous que l’IG d’un aliment peut encore augmenter selon la manière dont vous le cuisez et préparez ? Si si !!

Prenons l’exemple de la pomme de terre  :
– Pomme de terre cuite à la vapeur : IG de 65
– Pomme de terre en purée maison : IG de 80
– Pomme de terre en purée instantanée : IG de 95

Vous noterez que la fameuse purée qui a bercé notre enfance à un IG quasiment égal à celui d’un sachet de bonbons.

La maturation des fruits influence également leur IG. On préférera une banane presque verte (IG 35) à une bien marron (IG 55) !

Cela dit, rien n’est perdu : vous pouvez diminuer cet IG en ajoutant des fibres, des lipides ou des protéines. Un repas complet, en somme. Pourquoi ? Car ces macronutriments vont permettre de ralentir la diffusion du sucre dans le sang et son absorption par le corps. Les fibres, par exemple, vont contribuer à ralentir l’effet des sucs digestifs… Pas mal non ?

Alors, mangez saint et complet !

Une collation saine, par exemple, c’est : une pomme, des amandes et un fromage blanc.
Une baguette blanche seule a un IG très élevé, mais dès que l’on rajoute du beurre, il passe à un IG de 62, donc « modéré ».

Vous l’avez compris, le Nutella a un indice glycémique très bas (35), soit le même indice glycémique qu’une pomme, car il est extrêmement gras. Mais attention, cela signifie seulement que son sucre ne sera pas assimilé rapidement par l’organisme ; il reste quand même une bombe calorique.

Pour aller plus loin : la charge glycémique

Maintenant que nous avons éclairé un peu cette notion d’indice glycémique, il faut savoir que d’autres calculs sont également effectués afin d’amener une plus grande précision par rapport aux aliments entre eux, en prenant en compte leur nature et leur poids.

L’exemple de la pastèque est assez révélateur : en effet, le sucre de ce fruit présente un IG élevé de 75, pourtant, pour une portion de 250g, la pastèque ne représente que 12g de sucres soit 48 kilocalories (= 2 morceaux de sucre). L’assimilation de son sucre est rapide, mais il en contient tellement peu que cela n’aura pas une grande influence sur l’insuline, ni sur le stockage de graisses.

Pour conclure

Comment choisir ses aliments ? C’est assez simple. La très grande majorité des aliments vivants ont un IG bas : fruits, légumes, oléagineux, légumineux, viandes, œufs, produits de la mer.

Et quand un aliment est transformé, son IG est élevé (baguette blanche, frites, pain de mie, céréales, galette de riz soufflé, etc.) Plus un aliment est transformé, plus il perturbe la glycémie et moins il est rassasiant. Si vous pensez maigrir en mangeant des galettes de riz soufflé, c’est loupé ! 🙂

Allez les pistaches, je sais que ce n’est pas toujours simple 😉 alors je vous laisse réfléchir sur votre assiette. Bon appétit !