Les pistaches, aujourd’hui, je vous propose de prendre 15 minutes de votre temps pour perdre un max de calories. Si, si, je vous explique tout ça dans ce petit article. Enfilez vos baskets et Go!
LE HIIT : 15 MINUTES SUFFISENT
Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner, ou pas envie de prendre 45 à 75 minutes pour votre activité physique quotidienne comme recommandé par l’OMS…
« Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. »
… Alors, vous allez adorer le HIIT, autrement dit, l’entraînement fractionné de haute intensité.
Cette méthode d’entraînement vous permettra de rester en forme et ce, en seulement 15 minutes par séance.
Vous n’y croyez sans doute pas vraiment, et je dois dire que moi aussi, je suis restée un peu dubitative. Je me suis donc penchée sur la question et ai croisé plusieurs études et, finalement, je crois qu’on tient peut-être le début d’une solution pour tous les paresseux et les allergiques aux paires de baskets.
Le HIIT en 3 points
1/ HIIT = perte de poids
En combinant plusieurs exercices physiques de très haute intensité, alternés avec des temps de récupération ou des exercices à intensité plus faible, le HIIT va activer nos hormones (comme toutes les autres activités physiques). Et pour s’activer, nos hormones ont besoin de puiser dans nos graisses. Premier bon point.
En effet, selon plusieurs études de Trapp EG, Chrisholm DJ, Boutcher SH tirées de The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity de 2008, ce type de découpage de séance, alternant entre haute et faible intensité, aurait un impact sur certaines hormones comme la leptine ; hormone qui permet, en autres, de réguler la faim par stimulation de l’hypophyse, mais aussi et surtout, d’en finir avec la graisse abdominale.
2/ Perte de poids mais pas de muscles
Avec la méthode du HIIT, il serait donc possible de stimuler nos muscles et brûler nos graisses non seulement pendant, mais aussi après l’effort. En effet, puisque nos muscles ont été mis à rude épreuve, stressés et fatigués, ils doivent utiliser notre énergie (nos calories) pour récupérer après la séance afin d’être au top pour la prochaine et vous rendre encore plus fort.
Donc, pas de panique pour les stressés des muscles, qui ont peur de « cataboliser » en faisant un HIIT : on ne détruit pas, on construit !
Il faut tout de même veiller à ce que les deux formes de travail (haute et faible intensité) engendrent le même « stress métabolique ». Pour mieux comprendre cette notion, je vous renvoie à l’ouvrage de Didier Reiss et du Dr. Pascal Prévost, la Bible de la préparation physique.
3/ HIIT = augmentation de ses capacités physiques
Avec le HIIT et seulement 15 minutes par séance, on élimine les poignées d’amour et on gonfle nos muscles, mais pas que.
Les séances en fractionné vont vous permettre :
de renforcer votre système cardio-vasculaire et d’augmenter votre capacité pulmonaire
de développer votre endurance, votre capacité de travail et d’adopter une meilleure gestion de l’effort
de permettre à vos muscles d’utiliser vos graisses et vos glucides de façon optimale
En résumé, ce type d’entraînement possède les mêmes vertus qu’une séance de 45 minutes de vélo ou de course à pied.
Comment pratiquer le HIIT et combien de fois par semaine ?
C’est l’intention qui compte…
L’entraînement dit de « haute intensité » va essentiellement tenir compte de votre état de forme physique : ce qui sera de haute intensité pour vous ne l’est peut-être pas pour un sportif de haut niveau, cela va de soi. Mais peu importe : l’essentiel, c’est la charge de travail que vous mettez dans votre « training ». Attention, charge de travail ne veut pas dire charger comme un bœuf avec des poids inadaptés à votre condition physique. Vous devez être à 100% dans votre entraînement. C’est ça et seulement ça qui fera la différence entre un bon entraînement et une perte de temps.
Varier les exercices
Varier les exercices est également essentiel : d’une part pour que l’entraînement soit toujours intéressant et stimulant, mais aussi pour éviter l’utilisation répétée des mêmes muscles et prévenir les blessures.
Le mieux est l’ennemi du bien
Afin de prévenir les blessures et protéger votre cœur, je vous conseille de ne pas dépasser deux séances par semaine. Cela vous permettra également de bien récupérer entre chaque séance. Cela dit, rien ne vous interdit de pratiquer d’autres sports entre vos séances de HIIT.
Notez également que, si vous êtes débutant, préférez des séances où les exercices de faible intensité sont plus longs que ceux de haute intensité.
Au fur et à mesure des semaines, vous verrez votre corps se transformer et s’adapter de mieux en mieux à ce type d’effort. Vous serez plus fort et en pleine forme.
Alors, vous avez 15 minutes ?
0 Commentaire